t.me/drnormannorawi/208PEMAKANAN & RAWATAN ALTERNATIF UNTUK ANXIETY (AD)
Masalah anxiety disorder (AD) ini telah menjadi satu masalah yang semakin kerap terjadi dalam masyarakat. Dalam artikel saya sebelum ini saya telah menjelaskan punca-punca berlakunya dari pelbagai aspek termasuklah pemakanan yang salah.
Dalam artikel ini saya ingin menekankan dengan lebih mendalam bagaimana pemakanan dan rawatan alternatif yang boleh membantu seseorang yang mempunyai masalah anxiety (AD) untuk mengatasinya disamping rawatan dengan psikoterapi dan ubat farmaseutikal.
1. PEMAKANAN YANG SIHAT DAN SEIMBANG
Kajian menunjukkan terdapat kaitan kuat di antara pemilihan makanan dan kesan psikologi, kelakuan dan fisiologi seseorang. Pemilihan makanan akan memberikan kesan bermula sejak lahir sehinggalah ke usia dewasa. Pengambilan makanan yang salah akan mempengaruhi kesan kepada simptom kerisauan (anxiety) dan lain-lain masalah psikologi dan gangguan emosi.
Pemilihan makanan yang tinggi gula, tepung gandum, lemak trans dan bahan pengawet & perasa yang tinggi (makanan proses) akan menyebabkan simptom AD bertambah teruk dan semakin susah di kawal di samping itu ia menyebabkan penyakit fizikal seperti diabetes dan obesiti yang menyebabkan keadaan AD semakin teruk seperti satu ‘kitaran-kejam’ yang berulang-ulang.
Pengambilan makanan yang bersifat ‘anti keradangan’ adalah kaedah rawatan dengan pemakanan yang efektif kerana makanan ‘natural’ ini penting untuk penghasilan bahan neurotransmitter secara semulajadi dan dengan itu akan menstabilkan mood dan respon kepada stres. Pengambilan makanan yang tinggi mineral magnesium dan kalsium adalah penting dan juga makanan tinggi lemak omega 3.
Masak dengan kaedah masakan biasa orang Malaysia yang menggunakan santan dan rempah ratus adalah baik tetapi janganlah menggunakan gula dan perasa seperti MSG. Ambil nasi dalam jumlah yang sedikit dan lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dengan pencicah seperti belacan, budu, cencalok, tempoyak dsbgnya.
Pemakanan anti keradangan adalah dengan mengambil makanan asli seperti
👉Sayur-sayuran
o Sayur berdaun Hijau (Kangkung, sawi, bayam dll)
o Sayur Kubis, Brokoli, Seleri, terung, bendi dll
👉Buah-buahan
o Semua buah-buahan boleh diambil cuma buah-buahan
yang manis perlu diambil secara sederhana.
o Elakkan buah-buahan yang dijeruk
• Minyak sihat
o Minyak kelapa / santan
o Minyak Zaitun
o Minyak Kelapa sawit
o Minyak Ikan
o Habbatussauda
o Minyak Kacang
o Minyak Sapi/Mentega
👉Karbohidrat Asli (bukan karbohidrat halus)
o Beras Perang/Parboiled
o Ubi Kayu
o Keledek
o Organik Oats (tanpa gluten)
o Organik Barli (tanpa gluten)
o Quinoa
👉Protin Asli
o Telur
o Ayam
o Daging (Lembu & Kambing)
o Makanan Laut (Ikan, Udang Sotong dll)
o Kekacang, Legum dan Biji-bijian
2. ELAKKAN PENGAMBILAN GULA DAN MAKANAN PROSES
Kajian menunjukkan pengambilan makanan proses yang tinggi gula & tepung gandum (refine carbs) yang mempunyai indeks glisemik tinggi akan menyebabkan amsalah AD semakin teruk dan akan melarat menjadi masalah kemurungan atau depressi.
Gula dan makanan proses akan meningkatkan paras glukosa darah secara mendadak dan kemudiannya paras glukosa itu akan menurun mendadak semula akibat tindakan insulin menolak semua glukosa ke dalam sel-sel lemak dan kesan turun-naik glukosa mendadak ini mempengaruhi mood dan paras tenaga menjadikan seseorang merasa lesu, menggigil dan simptom anxiety (AD) akan menyerang. Makanan ini pula menyebabkan keradangan dan ini akan mengganggu fungsi neurotransmitter dan otak menyebabkan keadaan semakin susah di kawal.
Kajian menunjukkan dengan mengamalkan pemakanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak (LCHF) atau yang lebih ketat iaitu Diet Ketogenik akan membantu mengawal masalah AD dengan lebih baik dan mampu memulihkan sepenuhnya.
Adalah penting seseorang dengan masalah AD menstabilkan paras glukosa darah untuk mengawal simptom AD.
👉Elakkan makanan proses seperti:
• Roti Putih
• Roti Canai/Capati
• Biskut & Cookies
• Jajan & Gula-gula
• Coklat susu
• Kek & Pastri
• Piza
• Kuih-muih bergula tinggi
• Mee Segera
• Makana
n Segera (Burger, Hotdog, Nugget, Kentang
Goreng dsbgnya)
👉Elakkan Minuman Manis seperti:
o Teh Tarik
o Kopi Tarik
o Minum Koko bermalt yang Manis bergula tinggi
o Minuman Berkarbonat
o Minuman Kordial
o Jus dalam tin/kotak/botol
o Minuman Soya bergula tinggi
o Minuman Susu rendah lemak & bergula tinggi
3. ELAKKAN MINUMAN BERKAFEIN TINGGI DAN ALKOHOL
Pengambilan minuman berkafein seperti kopi & teh secara berlebihan akan menyebabkan simptom AD susah di kawal. Pengambilan alkohol juga menyebabkan masalah AD semakin teruk. Seseorang dengan masalah AD akan mengalami rasa berdebar-debar, mood tidak stabil, gigil, rasa menggelabah dan gelisah apabila minum kafein atau alkohol.
Dalam satu kajian yang dilaporkan dalam jurnal perubatan British Journal of Psychiatry tahun 2005 menyatakan mengelakkan minum arak /alkohol akan megurangkan risiko AD. Kajian juga menunjukkan pengambilan kafein secara berlebihan akan menyebabkan tercetusnya simptom AD, serangan panik dan kerisauan sosial. Di cadangkan menghadkan pengambilan teh atau kopi hanya 2 cawan sehari maksimum.
4. PENGAMBILAN SUPLEMEN
Terdapat beberapa suplemen yang boleh membantu masalah AD ini di samping membetulkan pemakanan asas.
i. MAGNESIUM
Magnesium mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh manusia dan kajian menunjukkan masyarakat kita banyak mengalami masalah kekurangan mineral magnesium ini di kalangan orang dewasa. Kajian menunjukkan pesakit anxiety yang mengambil magnesium boleh membantu mengawal simptom mereka kerana magnesium membantu otot untuk relaks dan menenangkan sistem saraf.
Magnesium membantu GABA menjalankan fungsinya dalam tubuh dan otak. Magnesium selalu diberikan sebagai suplemen untuk masalah anxiety, gangguan penghadaman, tegang otot dan masalah susah tidur. Pengambilan magnesium berlebihan akan menyebabkan masalah cirit-birit.
ii. VITAMIN C
Vitamin larut air yang sangat penting sebagai anti oksidan dan membantu dalam fungsi metabolisma sel-sel tubuh manusia.
iii. VITAMIN E
Vitamin larut lemak yang merupakan anti oksidan yang kuat dan mencegah peroksidaan lemak.
iv. VITAMIN D
Vitamin larut lemak yang sangat penting untuk fungsi saraf dan otak.
v. VITAMIN B KOMPLEKS
Vitamin B kompleks ini penting untuk melawan stres dan menstabilkan mood.
Vitamin B6 adalah penting untuk mengawal anxiety dan meningkatkan mood, mengawal paras glukosa darah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Salah satu gejala yang timbul akibat kekurangan vitamin B6 adalah anxiety, cepat marah, kemurungan, mood tidak stabil, sakit-sakit otot dan rasa lesu.
Vitamin B12 pula penting sebagai suplemen untuk melawan stres, gangguan mood dan depressi. Ia membantu meningkatkan fokus, meningkatkan tenaga dan membenarkan sistem saraf berfungsi dengan normal. Kerana itu ia selalu dipanggil sebagai vitamin saraf.
vi. OMEGA 3 (MINYAK IKAN)
Penting sebagai bahan anti keradangan dan juga membantu menstabil sel-sel saraf dan otak.
vii. GABA
Adalah sejenis suplemen asid amino yang membantu mengurangkan rasa risau dan menjadikan otot kurang tegang. Ia selalu diberikan sebagai suplemen untuk masalah anxiety, PMS, insomnia, hypertensi, ADHD, turunkan berat badan dan mengurangkan rasa sakit-sakit badan.
GABA juga sejenis ‘neurotransmitter penghalang’ (inhibitory neurotransmitter) yang mempunyai kesan sedatif (mengantuk), mengawal saraf dan menenangkan rasa kerisauan melampau. Kebanyakan ubat farmaseutikal yang digunakan dalam merawat masalah anxiety juga meningkatkan paras GABA seperti alprazolam, diazepam oleh kerana itu ia tidak boleh diambil bersama dengan ubat-ubat ini .
viii. 5-HTP (5- HYDROXY TRYPTOPHAN)
Suplemen 5-HTP ini adalah dihasilkan daripada asid amino triptofan yang merupakan bahan asas untuk menghasilkan serotonin. Pengambilan suplemen ini membantu meningkatkan paras serotonin dan mengurangkan rasa risau, membantu tidur, memulihkan mood dan menghilangkan sakit kepala. Ia tidak boleh diambil sekali dengan ubat ‘anti anxiety’ dan ‘anti depressant’ yang lain .
ix. ASHWAGANDA
Ashwagandha adalah sejenis herba yang dipanggil ‘adaptogen herb’ yang se
n Segera (Burger, Hotdog, Nugget, Kentang
Goreng dsbgnya)
👉Elakkan Minuman Manis seperti:
o Teh Tarik
o Kopi Tarik
o Minum Koko bermalt yang Manis bergula tinggi
o Minuman Berkarbonat
o Minuman Kordial
o Jus dalam tin/kotak/botol
o Minuman Soya bergula tinggi
o Minuman Susu rendah lemak & bergula tinggi
3. ELAKKAN MINUMAN BERKAFEIN TINGGI DAN ALKOHOL
Pengambilan minuman berkafein seperti kopi & teh secara berlebihan akan menyebabkan simptom AD susah di kawal. Pengambilan alkohol juga menyebabkan masalah AD semakin teruk. Seseorang dengan masalah AD akan mengalami rasa berdebar-debar, mood tidak stabil, gigil, rasa menggelabah dan gelisah apabila minum kafein atau alkohol.
Dalam satu kajian yang dilaporkan dalam jurnal perubatan British Journal of Psychiatry tahun 2005 menyatakan mengelakkan minum arak /alkohol akan megurangkan risiko AD. Kajian juga menunjukkan pengambilan kafein secara berlebihan akan menyebabkan tercetusnya simptom AD, serangan panik dan kerisauan sosial. Di cadangkan menghadkan pengambilan teh atau kopi hanya 2 cawan sehari maksimum.
4. PENGAMBILAN SUPLEMEN
Terdapat beberapa suplemen yang boleh membantu masalah AD ini di samping membetulkan pemakanan asas.
i. MAGNESIUM
Magnesium mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh manusia dan kajian menunjukkan masyarakat kita banyak mengalami masalah kekurangan mineral magnesium ini di kalangan orang dewasa. Kajian menunjukkan pesakit anxiety yang mengambil magnesium boleh membantu mengawal simptom mereka kerana magnesium membantu otot untuk relaks dan menenangkan sistem saraf.
Magnesium membantu GABA menjalankan fungsinya dalam tubuh dan otak. Magnesium selalu diberikan sebagai suplemen untuk masalah anxiety, gangguan penghadaman, tegang otot dan masalah susah tidur. Pengambilan magnesium berlebihan akan menyebabkan masalah cirit-birit.
ii. VITAMIN C
Vitamin larut air yang sangat penting sebagai anti oksidan dan membantu dalam fungsi metabolisma sel-sel tubuh manusia.
iii. VITAMIN E
Vitamin larut lemak yang merupakan anti oksidan yang kuat dan mencegah peroksidaan lemak.
iv. VITAMIN D
Vitamin larut lemak yang sangat penting untuk fungsi saraf dan otak.
v. VITAMIN B KOMPLEKS
Vitamin B kompleks ini penting untuk melawan stres dan menstabilkan mood.
Vitamin B6 adalah penting untuk mengawal anxiety dan meningkatkan mood, mengawal paras glukosa darah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Salah satu gejala yang timbul akibat kekurangan vitamin B6 adalah anxiety, cepat marah, kemurungan, mood tidak stabil, sakit-sakit otot dan rasa lesu.
Vitamin B12 pula penting sebagai suplemen untuk melawan stres, gangguan mood dan depressi. Ia membantu meningkatkan fokus, meningkatkan tenaga dan membenarkan sistem saraf berfungsi dengan normal. Kerana itu ia selalu dipanggil sebagai vitamin saraf.
vi. OMEGA 3 (MINYAK IKAN)
Penting sebagai bahan anti keradangan dan juga membantu menstabil sel-sel saraf dan otak.
vii. GABA
Adalah sejenis suplemen asid amino yang membantu mengurangkan rasa risau dan menjadikan otot kurang tegang. Ia selalu diberikan sebagai suplemen untuk masalah anxiety, PMS, insomnia, hypertensi, ADHD, turunkan berat badan dan mengurangkan rasa sakit-sakit badan.
GABA juga sejenis ‘neurotransmitter penghalang’ (inhibitory neurotransmitter) yang mempunyai kesan sedatif (mengantuk), mengawal saraf dan menenangkan rasa kerisauan melampau. Kebanyakan ubat farmaseutikal yang digunakan dalam merawat masalah anxiety juga meningkatkan paras GABA seperti alprazolam, diazepam oleh kerana itu ia tidak boleh diambil bersama dengan ubat-ubat ini .
viii. 5-HTP (5- HYDROXY TRYPTOPHAN)
Suplemen 5-HTP ini adalah dihasilkan daripada asid amino triptofan yang merupakan bahan asas untuk menghasilkan serotonin. Pengambilan suplemen ini membantu meningkatkan paras serotonin dan mengurangkan rasa risau, membantu tidur, memulihkan mood dan menghilangkan sakit kepala. Ia tidak boleh diambil sekali dengan ubat ‘anti anxiety’ dan ‘anti depressant’ yang lain .
ix. ASHWAGANDA
Ashwagandha adalah sejenis herba yang dipanggil ‘adaptogen herb’ yang se
lalu digunakan sebagai suplemen untuk merawat masalah anxiety kerana ia menstabilkan respon tubuh kepada stres. Kajian menunjukkan ashwaganda boleh diambil sebagai suplemen yang selamat untuk membantu masalah anxiety.
Kajian juga menunjukkan ashwagandha bukan hanya membantu mengawal stres, ia juga melindungi otak daripada mengalami degenerasi dan ia bertindak dengan mengurangkan simptom anxiety dengan mengawal radikal bebas didalam otak dan tubuh kerana ia adalah anti oksidan yang sangat kuat. Kajian menunjukkan ashwaganda membantu dalam meningkatkan fokus, mengurangkan kelesuan dan melawan rasa kerisauan melampau tanpa kesankesan sampingan ubat farmaseutikal anti-anxiety yang biasa.
5. Rawatan Alternatif yang lain
a. SOLAT, ZIKIR & MEMBACA AL QURAN
Bagi umat Islam , kita di suruh banyak berzikir dan sentiasa mengingati Allah. Jangan tinggalkan solat yang wajib dan banyakkan solat sunat. Letakkan kerisauan kita kepada pergantungan hanya dengan Allah dengan berzikir ‘ Hasbiyallah Wa Nikmal Wakeel’…Cukuplah bagi daku Allah tempat bergantung. Banyakkan bermunajat kepada Allah dengan solat Tahjud dan solat-solat sunat yang lain. Kita perlu yakin dengan ayat Al Quran tentang ketenangan hati:
Dalam Al Quran, Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman,
يَا أَيُّهَا النَّاسُ قَدْ جَاءَتْكُمْ مَوْعِظَةٌ مِنْ رَبِّكُمْ وَشِفَاءٌ لِمَا فِي الصُّدُورِ وَهُدًى وَرَحْمَةٌ لِلْمُؤْمِنِينَ
“Hai manusia, sesungguhnya telah datang kepadamu pelajaran dari Rabbmu (al-Qur’an) dan penyembuh bagi penyakit-penyakit dalam dada (hati manusia), dan petunjuk serta rahmat bagi orang-orang yang beriman.” (Qs. Yuunus: 57).
Allah subhanahu wa ta’ala juga berfirman:
وَمَنْ يَتَّقِ اللَّهَ يَجْعَلْ لَهُ مَخْرَجاً. وَيَرْزُقْهُ مِنْ حَيْثُ لا يَحْتَسِبُ
“Barangsiapa yang bertakwa kepada Allah niscaya Dia akan memberikan baginya jalan keluar (dalam semua masalah yang dihadapinya), dan memberinya rezeki dari arah yang tidak disangka-sangkanya.” (QS. ath-Thalaaq: 2-3).
Dalam ayat berikutnya Allah berfirman:
وَمَنْ يَتَّقِ اللَّهَ يَجْعَلْ لَهُ مِنْ أَمْرِهِ يُسْراً
“Barangsiapa yang bertakwa kepada Allah niscaya Dia akan menjadikan baginya kemudahan dalam (semua) urusannya.” (Qs. ath-Thalaaq: 4).
Dari sini kita telah mengetahui bahawa segala masalah yang Allah berikan pada kita, segala ujian yang ia berikan kepada kita tidak lain dan tidak bukan agar kita semakin mendekatkan diri kepada-Nya. Agar kita sentiasa meningkatkan kualiti iman dan taqwa kita kepada Allah.
Kerana dengan mendekatkan diri kita serta menambah kualiti iman dan taqwa kita kepada Allah subhanahu wa ta’ala kita akan menemukan jalan keluar dari segala masalah dan dugaan yang kita hadapi dari arah yang tidak disangka-sangka, apapun dugaan yang menimpa manusia tersebut.
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman,
الَّذِينَ آمَنُوا وَتَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُمْ بِذِكْرِ اللَّهِ أَلا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ
“Orang-orang yang beriman dan hati mereka menjadi tenteram dengan berzikir (mengingat) Allah. Ingatlah, hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tenteram” (Qs. ar-Ra’du: 28).
Elakkan melakukan maksiat kerana ia akan menyebabkan hati menjadi gelisah. Jangan cari penyelesaian kepada masalah AD dengan mencari jalan maksiat kerana a akan menjadikan masalah itu semakin parah dan kita perlu yakin bahawa semua dugaan ini adalah dari Allah dan kepada dia sahaja kita memohon pertolongan.
Sebagaimana firman Allah dalam Surah Al Fatihah; ayat 5-7 :
إِيَّاكَ نَعۡبُدُ وَإِيَّاكَ نَسۡتَعِينُ
ٱهۡدِنَا ٱلصِّرَٰطَ ٱلۡمُسۡتَقِيمَ
صِرَٰطَ ٱلَّذِينَ أَنۡعَمۡتَ عَلَيۡهِمۡ غَيۡرِ ٱلۡمَغۡضُوبِ عَلَيۡهِمۡ وَلَا ٱلضَّآلِّينَ
“Hanya Engkaulah yang kami sembah, dan hanya kepada Engkaulah kami meminta pertolongan
Tunjukilah kami jalan yang lurus
(Iaitu) jalan orang yang telah Engkau berikan nikmat kepada mereka, bukan (jalan) mereka yang dimurkai dan bukan (pula jalan) mereka yang sesat”
b. AROMATERAPI DENGAN PATI MINYAK (ESSENTIAL OIL)
i. Minyak Pati Lavender
Kajian menunjukkan aromaterapi dengan minyak lavender boleh membantu mengurangkan rasa kerisauan dan menenangkan fikiran. Kajian
secara ‘double-blind RCT’ yang dijalankan di Jerman telah menunjukkan pengambilan ‘silexan’ iaitu kapsul minyak lavender adalah berkesan sama seperti ubat benzodiazepine dan ubat anti-anxiety yang sedatif dan mudah menyebabkan ketagihan.
Kajian juga menunjukkan dengan menghidu wap minyak lavender (aromaterapi) akan membantu menenangkan fikiran dan menghilangkan simptom seperti gelisah, menggelabah, sakit kepala dan sakit-sakit otot. Kita boleh menyapu minyak lavender ke tangan dan menggosokkan ke bahagian leher, tengkuk, pergelangan tangan dan pelipis kepala. Anda juga boleh menitiskan ke dalam air dan menghidu wapnya atau diletakkan dalam air mandian panas dan mandi dengannya.
ii. Minyak Pati Chamomile
Minyak Pati Roman Chamomile digunakan sebagai agen penenang dan mengurangkan kerisauan kerana ia juga bersifat sedikit sedatif dan meransangkan tubuh utk relaks. Menghidu bau minyak pati chamomile bertindak sebagai peransang emosi positif untuk melawan emosi negatif iaitu kerisauan melampau.
Satu kajian yang di terbitkan dalam jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine telah melaporkan bahawa minyak chamomile ini jika diambil dengan mulut akan mengurangkan simptom kerisauan dan depressi berbanding dengan plasebo. Letakkan 5 titis minyak chamomile ini didalam botol kecil dan hidu baunya secara terus atau sapukan di kawasan leher, tengkuk, dada atau pergelangan tangan. Ia juga sesuai untuk di gunakan oleh kanak-kanak yang menghadapi masalah anxiety (AD) ini.
c. MEDITASI
Satu kajian tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal perubatan The Journal of Clinical Psychiatry telah menunjukkan perawatan dengan kaedah meditasi sedar (mindfullness meditation) mempunyai kesan positif untuk melawan masalah anxiety dan memulihkan reaktiviti stres dan mekanisma menahan (coping mechanism) apabila menghadapi dugaan yang memberikan tekanan yang kuat.
Kaedah untuk melakukan meditasi ini perlu dipelajari dengan professional yang mahir dan terlatih sebagai satu usaha untuk mengatasi masalah AD kerana ia akan membantu menurunkan paras kortisol dan menenangkan fikiran serta membantu mengurangkan kerisauan melampau (AD).
6. BERSENAM & AKTIVITI FIZIKAL
Bersenam secara konsisten setiap hari amat penting untuk membantu mengawal masalah AD. Disamping itu ia juga membantu memperbaiki kualiti tidur, meningkatkan tenaga dan mengurangkan stres dan tekanan. Seseorang dengan masalah AD akan mendapat faedah yang lebih jika mengamalkan senaman jenis Tai-chi & Yoga yang melakukan aktiviti relaksasi dan teknik pernafasan yang akan mengurangkan lagi rasa kerisauan, stres dan tekanan.
Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam jurnal perubatan Alternative Medicine Review telah menunjukkan terdapat 35 kajian yang mengkaji kesan senaman Yoga ke atas masalah kerisauan (AD) dan Stres dan daripadanya 25 kajian menunjukkan penurunan yang drastik kesan stres dan kerisauan dengan bersenam Yoga.
Kajian menunjukkan dengan membuat senaman Yoga akan membantu bahagian otak menghasilkan paras GABA yang lebih tinggi dan ini akan mengurangkan aktiviti neural yang berlebihan. Disamping Yooga dan Tai-Chi, senaman lain juga boleh membantu menenangkan diri dan mengawal stres seperti berjoging, berjalan, hiking, berkebun, mengangkat beban, menari, aerobik dan sebagainya.
7. TIDUR & REHAT YANG CUKUP
Penyelidik di University of Berkeley telah mendapati bahawa masalah kurang tidur akan menyebabkan kesan kerisauan (AD) semakin teruk kerana apabila seseorang kurang tidur mereka akan menjadi lebih sensitif kepada ransangan untuk menjadi risau kerana ia mengganggu bahagian otak yang mengawal proses emosi.
Seseorang yang mempunyai masalah kurang tidur akan mudah mendapat AD. Apabila mereka mula tidur dengan cukup dan berkualiti, maka didapati masalah kerisauan, takut dan ketegangan akan berkurang.
Dapatkan tidur yang cukup dalam 7 ke 9 jam (bergantung kepada individu) untuk mengawal stres, menyeimbangkan hormon, mencegah mood tidak stabil dan mengurangkan kelesuan. Juga di cadangkan menggunakan aromaterapi dengan pati minyak ‘Roman Chamomile’ a
tau pati minyak ‘Lavender’ didalam bilik tidur untuk membantu tidur yang lebih nyenyak dan merehatkan minda.
8. DAPATKAN SOKONGAN
Sokongan oleh ahli keluarga dan sahabat adalah penting untuk membantu seseorang dengan masalah AD pulih sepenuhnya. Anda yang menghadapi masalah AD juga perlukan sokongan daripada aspek pemakanan kerana apa yang di makan oleh keluarga anda juga perlu sihat dan sama-sama membantu anda menghadapi masalah AD. Jika anda ingin berhenti gula dan tepung gandum serta semua makanan proses, maka keluarga anda juga perlu beramal dengan makanan yang sama tanpa perlu mendiskriminasi anda semasa makan.
Sokongan juga diperlukan apabila anda membuat rawatan psikoterapi dengan kaedah CBT (Cognitive Behavioral Therapy) kerana ia melibatkan anda memfokuskan kepada pemikiran dalaman yang menentukan gaya anda berfikir dan memberi reaksi. Ini perlu di sokong oleh keluarga, pasangan dan sahabat-sahabat anda supaya tidak mencetuskan sesuatu yang negatif dan meransangkan semula masalah AD anda .
Anda juga boleh masuk ke dalam kelab sokongan untuk pesakit AD, di mana ada ramai lagi individu lain dengan masalah yang sama berkongsi cerita dan pengalaman masing-masing dalam mengatasi masalah AD bersama-sama. Insyaallah
Dr Norman Mohd Norawi
MBBS (Manipal), MScAARMMA (UCSI)
MNM (ACNEM), FAGE (MAHE)
Rujukan:
1. Murphy, Michelle, and Julian G Mercer. “Diet-regulated anxiety.” International journal of endocrinology vol. 2013 (2013): 701967. doi:10.1155/2013/701967
2. Aucoin, Monique, and Sukriti Bhardwaj. “Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification.” Case reports in psychiatry vol. 2016 (2016): 7165425. doi:10.1155/2016/7165425
3. Sussman, Dafna et al. “Gestational ketogenic diet programs brain structure and susceptibility to depression & anxiety in the adult mouse offspring.” Brain and behavior (2015).
4. https://draxe.com/nutrition/ketogenic-diet-treat-depression-anxiety-schizophrenia/
5. https://draxe.com/nutrition/caffeine-overdose/
6. Haynes, J., Farrell, M., Singleton, N., Meltzer, H., Araya, R., Lewis, G., & Wiles, N. (2005). Alcohol consumption as a risk factor for anxiety and depression: Results from the longitudinal follow-up of the National Psychiatric Morbidity Survey. British Journal of Psychiatry, 187(6), 544-551. doi:10.1192/bjp.187.6.544
7. Lara, Diogo R. ‘Caffeine, Mental Health, and Psychiatric Disorders’. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S239-48. doi: 10.3233/JAD-2010-1378.
8. Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH et al. GABA A receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid, a major constituent of valerian root extracts. Neuropharmacology. 2009 Jan;56(1):174-81. doi: 10.1016/j.neuropharm.2008.06.013. Epub 2008 Jun 17.
9. RenéS. Kahn, Herman G.M. Westenberg, L-5-Hydroxytryptophan in the treatment of anxiety disorders, Journal of Affective Disorders, Volume 8, Issue 2, 1985, Pages 197-200, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/0165-0327(85)90046-1.
10. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80.
11. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901–908. doi:10.1089/acm.2014.0177
12. Cooley K, Szczurko O, Perri D, Mills EJ, Bernhardt B, Zhou Q, et al. (2009) Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial ISRCTN78958974. PLoS ONE 4(8): e6628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006628
13. Woelk H, Schläfke S. A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):94-9. doi: 10.1016/j.phymed.2009.10.006. Epub 2009 Dec 3.
14. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
15. Amsterdam, Jay D et al. “Chamomile (Matricaria recutita) may pr
donshafi911 